Незаменимые аминокислоты

Для чего человеку нужен белок? Ответ сокрыт в самом слове «протеин», или белок. В переводе с греческого «protos» означает «первый».

Белки – это основа каждой клетки человеческого организма, они, подобно каркасу здания, первостепенны. Ткани организма, которые претерпевают рост или «ремонт», постоянно нуждаются в белке. Протеины нужны для выработки гормонов, ферментов и пр.

Сами белки, в свою очередь, состоят из аминокислот. Связываясь в определенной последовательности, аминокислоты выстраивают разнообразные белковые молекулы. Это напоминает построение слов из отдельных букв.

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты – а их всего 11 – человеческий организм способен вырабатывать самостоятельно. Незаменимые аминокислоты самостоятельно не синтезируются, а потому должны поступать извне. Таких аминокислот насчитывается 8, и необходимо, чтобы они входили в рацион.

По аминокислотному составу все белки делятся на полноценные и неполноценные. Полноценными считаются белки, содержащие все 8 незаменимых аминокислот, а неполноценными – те, в которых либо не хватает каких-то аминокислот, либо их пропорции не соответствуют заданному стандарту. Опираясь на эту классификацию и тот факт, что белок животного происхождения – полноценный, очень широкое распространение получило убеждение, что именно мясной белок носит особенную питательную ценность, и что в вегетарианском питании недостаточно белка. Так ли это? Давайте разберемся.

Важный компонент

Итак, для построения белковых молекул организм человека использует аминокислоты. Незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в пищу, таковы: валин, изолейцин, лейцин, лизин, триптофан, метионин, треонин, фенилаланин. Если организм будет существовать в условиях дефицита этих веществ, его ждет истощение, нарушение функционирования многих органов, анемия, плохое самочувствие, стремительная потеря веса, разрушение мышц, а в тяжелых случаях даже гибель. Действительно, аминокислоты по праву носят звание «первоисточников жизни».

До середины 1950-х годов мясо считалось наилучшим источником белков. Ведь в нем присутствуют все 8 незаменимых аминокислот, да еще и в подходящих пропорциях. Однако современные исследования выявили, что растительная пища в качестве источника белка не только не ступает мясу, но и превосходит его по некоторым параметрам.

Так откуда же тогда брать белок вегетарианцам? Ответ прост: среди растительного мира есть свои рекордсмены по содержанию белка.

Приведем таблицу, отражающую содержание незаменимых аминокислот в некоторых растительных продуктах (говядина приведена для сравнения). Представленная в ней информация о проценте от суточной потребности основывается на принятых в нашей стране нормах потребления аминокислот. В таблице используется норма для взрослой женщины, занятой преимущественно умственным трудом и расходующей 2000 калорий в сутки.

Кроме того, нам встретиться особенный показатель – аминокислотный скор. Он отображает биологическую ценность белка и представляет собой процентное соотношение незаменимой аминокислоты в исследуемом продукте к эталонному значению. В случае, если аминокислотный скор оказывается ниже 100, такая аминокислота называется лимитирующей, ее недостаточно для того, чтобы назвать белок продукта полноценным. В нашей таблице такие аминокислоты выделены желтым цветом для удобства.

Аминокислотный состав зернобобовых

Содержание белка и аминокислотный состав¹ в таблице приведены на 100 г. съедобной части продукта

Вид продукта		Незаменимая аминокислота
		Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Триптофан	Метионин+цистеин	Треонин	Фенилаланин+Тирозин
Соя, бобы	Содержание аминокислоты, г	2,09	1,81	2,67	2,09	0,45	1,07	1,39	2,67
	% от рекомендуемой суточной потребности	110	121	81	67	113	71	87	95
	Общее содержание белка, г	34,9
	Аминокислотный скор	187,14	207,45	139,1	117,42	184,2	122,64	147,51	162,78
Гречиха	Содержание аминокислоты	0,68	0,5	0,83	0,67	0,19	0,4	0,51	0,76
	% от рекомендуемой суточной потребности	36	33	25	22	48	27	32	27
	Общее содержание белка	13,25
	Аминокислотный скор	159,91	150,91	114,17	99,45	207,01	121,06	141,44	122,2
Пшеница, зерно твердых сортов	Содержание аминокислоты	0,58	0,52	0,97	0,34	0,14	0,37	0,37	1,04
	% от рекомендуемой суточной потребности	31	35	29	11	35	25	23	37
	Общее содержание белка	13
	Аминокислотный скор	139,42	160	135,66	51,28	153,85	113,85	105,41	170,21
Чечевица, зерно	Содержание аминокислоты	1,27	1,02	1,89	1,72	0,22	0,51	0,96	2,03
	% от рекомендуемой суточной потребности	67	68	57	55	55	34	60	73
	Общее содержание белка	24
	Аминокислотный скор	165,36	170	143,18	140,52	130,35	85	148,15	179,96
Овес, хлопья	Содержание аминокислоты	0,63	0,45	0,71	0,47	0,22	0,45	0,43	1,09
	% от рекомендуемой суточной потребности	33	30	22	15	55	30	27	39
	Общее содержание белка	12,3
	Аминокислотный скор	159,09	144,72	104,95	74,92	253,19	146,67	127,97	189,41
Горох, зерно	Содержание аминокислоты	1,01	1,09	1,65	1,55	0,26	0,46	0,84	1,7
	% от рекомендуемой суточной потребности	53	73	50	50	65	31	52	61
	Общее содержание белка	20,5
	Аминокислотный скор	153,96	212,68	146,34	148,25	181,18	88,,78	151,76	176,44
Рис белый длиннозерный	Содержание аминокислоты	0,44	0,31	0,59	0,26	0,08	0,31	0,26	0,62
	% от рекомендуемой суточной потребности	23	21	18	8	20	21	16	22
	Общее содержание белка	7,13
	Аминокислотный скор	190,66	172,79	150,2	70,95	166,3	176,16	132,46	184,72
Фасоль белая, зерно	Содержание аминокислоты	1,22	1,03	1,87	1,6	0,28	0,61	0,98	1,92
	% от рекомендуемой суточной потребности	64	69	57	52	70	41	61	69
	Общее содержание белка	23,36
	Аминокислотный скор	163,47	176,54	145,16	134,55	169,4	103,6	155,85	174,97
Картофель	Содержание аминокислоты	0,12	0,09	0,13	0,14	0,03	0,05	0,1	0,19
	% от рекомендуемой суточной потребности	6	6	4	5	8	3	6	7
	Общее содержание белка	2
	Аминокислотный скор	190,63	172	116,36	132,35	200	98	179,63	200
Булгур	Содержание аминокислоты	0,55	0,46	0,83	0,34	0,19	0,48	0,35	0,94
	% от рекомендуемой суточной потребности	29	31	25	11	48	32	22	34
	Общее содержание белка	12,29
	Аминокислотный скор	140,87	148,09	122,79	54,09	220,85	154,6	106,68	162,39
Грецкий орех	Содержание аминокислоты	0,75	0,63	1,17	0,42	0,17	0,44	0,6	1,12
	% от рекомендуемой суточной потребности	39	42	35	14	43	29	37	40
	Общее содержание белка	15,23
	Аминокислотный скор	154,51	164,15	139,68	54,59	159,46	116,61	144,94	156,05
Говядина, лопаточная часть, обрезь жира до 0%, сырая	Содержание аминокислоты	0,87	0,82	1,54	1,68	0,22	0,75	0,84	1,39
	% от рекомендуемой суточной потребности	46	55	47	54	55	50	52	50
	Общее содержание белка	19,17
	Аминокислотный скор	141,17	170,06	146,25	171,43	160,97	155,66	163,06	154,39

Впереди планеты всей

Есть растения, которые содержат все 8 незаменимых аминокислот. К таковым относиться соя – царица бобовых культур. Взрослому человеку достаточно съесть всего 100 г этого растения, чтобы покрыть суточную потребность в белках. Из таблицы видно, что аминокислотный скор этого продукта уверенно перешагивает через отметку 100. Разнообразие продуктов, изготавливаемых из сои способно поразить гастрономический вкус. Тут и молоко, и сыр тофу, и масло, мука или паста, соус, экзотические темпе, натто и юба. Есть даже многим знакомое соевое мясо.

Пальма первенства по содержанию протеина среди растений принадлежит, безусловно, бобовым. Различные виды гороха, чечевицы и фасоли не только разнообразят меню, но и существенно обогатят его белком. Среди овощей тоже есть признанные белковые лидеры. Так, любимый диснеевским Морячком Папаем шпинат содержит 3% белка. А аккуратные кочанчики брюссельской капусты припасли 5 г белка в 100 г продукта. Кольраби и цветная капуста по содержанию белка стремятся к шпинату – включение их в рацион не будет лишним. Аристократичная спаржа и демократичная стручковая фасоль также содержат порядка 3% белка.

Содержат белок и зерновые культуры. Пшеница, овес, рожь, рис, кукуруза, гречиха, ячмень, просо и многие другие популярные продукты способны обогатить рацион аминокислотами.

Еще один ценный источник белка – это орехи. Однако, учитывая их калорийность и высокое содержание жира, рассматривать их стоит лишь как приятное и полезное дополнение к основному рациону.

Что ж, мы уже перечислили внушительное количество растительных продуктов питания, богатых белком. Так в чем же загвоздка? Какие могут быть претензии к вегетарианскому питанию?

Продолжение читайте в статье Аминокислоты для вегетарианцев

1. Литература, использованная при составлении таблицы:

Скурихин И.М, Тутельян В.А., Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. - Москва: ДеЛи Принт, 2007.
USDA SR-23

USDA National Nutrient Database for Standard Reference

« Назад